练习部位:背部肌肉和腹斜肌

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锻炼部位:腹直肌和腹斜肌。背靠墙壁坐在地上,屈膝,双脚平放于地面,背部形成一个拱形。双手放在髋部附近的地上,指尖用力压地。腹部用力,双腿离地,膝盖向胸部靠近,然后伸直双腿。腹部用力,先将双腿向墙壁靠近15厘米,然后移回原位,做10次。

腹部塑形专家伊丽莎白·霍夫帕普(Elisabeth
Halfpapp)在纽约拥有一家瑜伽馆Exhale Mind Body
Spa,为了帮助顾客锻炼腹部肌肉,她特别制定了一个包括7个动作的腹部健美操,能够360度锻炼你的腹横肌等腹部肌肉群,“这是苗条腰身的关键。”她说。

1. 侧平板式瑜伽

锻炼部位:腹直肌、腹横肌、腹斜肌和大腿内侧

左侧身躺在地面,右脚叠放在左脚之上,左手臂屈肘,将身躯撑起,前臂与身体平行,手掌朝向前方。初学者可交错双腿,即右脚也着地。身体成一条直线,保持一秒以上,然后放下,做10次,换边再做。左右侧各做3组。

2. 弓背

锻炼部位:腹直肌和腹斜肌

背靠墙壁坐在地上,屈膝,双脚平放于地面,背部形成一个拱形。双手放在髋部附近的地上,指尖用力压地。腹部用力,双腿离地,膝盖向胸部靠近,然后伸直双腿。腹部用力,先将双腿向墙壁靠近15厘米,然后移回原位,做10次。

3. 两头起

锻炼部位:腹直肌

坐在垫子上,身体后仰,用手肘支撑,双脚放在前方的墙壁上,膝盖弯曲30度。伸直双腿,然后上半身背部着地,之后腹部用力,向上伸直双手,用腰腹力量抬起上身,用双手靠近双脚。若要增加难度,可在双手伸向双脚的同时,用脚用力压向墙壁。保持上身悬空,向上再抬高2、3厘米,然后向下降低2、3厘米。做3组,每组间隔时可将膝盖收到胸部位置放松腰腹和腿部肌肉。

4. 勺子动作

锻炼部位:下背部、腹直肌、腹横肌、腹斜肌和臀部

脸朝上躺在地面,膝盖弯曲,双脚着地,手臂放在身体两侧。抬起右脚,脚踝放在左脚膝盖上,同时抬起左脚,只用脚跟着地。腹部用力,将臀部抬离地面,注意用腹部肌肉,而非靠左脚发力。做10次,最后一次保持盆骨悬空10秒钟。换边再做,左右脚各做3组。

5. C型动作

锻炼部位:腹直肌、腹横肌、四头肌、大腿内侧和小腿

脸朝墙壁站立,双脚并拢,大腿之间可夹一条卷起的毛巾。双膝微屈,上半身前倾,手臂扶墙,双手伸直,背部接近与地面平行。腹部用力,踮起双脚,臀部先向下降低2、3厘米,然后升高2、3厘米。如果要提高难度,可屈膝90度做以上动作。做3组。

6. 平背动作

锻炼部位:腹直肌和腹横肌

坐在地面,背部靠墙,膝盖微曲,双脚分开与肩部同宽,平放在地面。双手平放在大腿之间的地面,腹部用力。指尖压地,将双脚抬离地面15厘米左右。左脚上下摆动,然后右脚上下摆动。每组做20次,做3组。

7. 屈体扭身

锻炼部位:腹直肌、腹横肌和腹斜肌

坐在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放在地面,上身后倾,用手肘撑地。下背部着地,然后腹部用力,将身体向左侧扭转,双手同时抬起,并且抓住左大腿外侧。保持身体扭转的姿势,放开双手悬空在大腿外侧,上半身向左侧提高2、3厘米,然后降低2、3厘米,做20次。如果要增加难度,可将双手高举过头。换边,重复上述动作,左右各做3组。

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